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Rutina de abdominales para hombres

¿Época de lucir cuerpo en la playa y/o piscina? ¿Te gustaría tener unos abdominales definidos y bien marcados? En el siguiente post te enseñamos una rutina de abdominales que te permita lograr tus objetivos.

¿Te gustaría lucir unos abdominales definidos?

A los hombres les encanta lucir un tren superior (brazos, biceps pectorales) definido y fuerte pero cuando se trata de lucir sin camiseta quieren verse con un abdomen plano, pero sobre todo definido.

Para ello hay que realizar una rutina efectiva y ser muy constante. Si te encuentras en esta situación y te surgen dudas como: “¿Cuantas repeticiones debo hacer?“, “¿Se me verá el six-pack después de hacer mil repeticiones?“, o “¿Con peso o sin peso?”, ¡este post te va a ayudar!

Estas son algunas de las preguntas que los chicos más se suelen hacer antes de empezar el entrenamiento o el gimnasio y, antes de mostrarte los distintos ejercicios con los que lograrás definir tus abdominales, queremos hacer una puntualización.

Rutina de abdominales para hombres efectiva

Los músculos abdominales están compuestos por el transverso abdominal, oblicuos internos y externos y el recto abdominal.

Cualquier otro músculo, si sobresale más, se verá más, por lo que, en el caso de los abdominales, el objetivo será hacerlos sobresalir, aunque tengamos grasa en el abdomen. Para ello, es necesario que en cada serie de un ejercicio hagamos entre 12 y 20 repeticiones. Respecto al peso, se deben realizar algunos ejercicios con y otros sin peso, en función del objetivo de dicho ejercicio.

De esta forma, haremos cuatro ejercicios de 4-5 series cada uno y los podéis hacer al principio o al final de vuestro entrenamiento, aunque personalmente, lo recomendamos al final.

Ejercicios de rutina de abdominales para hombres

A continuación, te mostramos una serie de ejercicios en los que deberás basar tu rutina de abdominales.

Elevaciones de tronco

El primer ejercicio será muy básico, servirá para calentar todo el abdomen y lo realizaremos en una colchoneta en el suelo. En el video puedes observar que los codos no marcan el recorrido hacia las piernas y tendremos que hacer que la distancia del tronco y las piernas esté cuanto más cerca mejor. Además, la velocidad tiene que ser como en el video.

Elevaciones de piernas suspendido en barra fija

El segundo ejercicio será para la parte inferior del abdomen y para marcar esas rayas que tanto gusta presumir en la playa.

En primer lugar, necesitaremos una barra para agarrarnos. Con los pies juntos, o separados un poquito, los levantaremos hacia el tronco abdominal lentamente manteniendo un equilibrio con la espalda. Para este ejercicio de abdominales hay que practicar hasta encontrar la estabilidad.

Abdominales sentado en polea alta

El tercer ejercicio es uno que pocos hombres hacen y es muy eficaz para toda la musculatura abdominal, sobre todo para los oblicuos internos.

Se realiza en la máquina de póleas (donde se entrena espalda) con una carga un poco pesada, pero tampoco demasiado. Con las manos, únicamente aguantaremos el peso, sin hacer nada de esfuerzo. La idea, como se ve en el video, es coger aire en la primera fase y hacer la tripita muy estrecha y, en la segunda parte, contraer abajo el abdomen después de sacar todo el aire del cuerpo. Este ejercicio requiere de aprendizaje, pero si lo haces bien notarás grandes resultados en tu abdomen.

Abdominales con cuerdas

El cuarto ejercicio tiene como objetivo fortalecer el musculo abdominal e incrementar su volumen, motivo por el que entrenaremos con peso.

Con una polea y un peso con el que podamos hacer 15 repeticiones, nos colocamos en el suelo separado a un metro y medio de la máquina y realizamos exactamente el mismo movimiento que vemos en el video.

Estiramos arriba y contraemos abajo el abdomen. Si lo hacemos bien, los brazos no deberían cansarse en exceso. Ten en cuenta que es un ejercicio de abdomen y los brazos solo tienen que cumplir la función de aguantar el peso.

¡Poner en práctica estos ejercicios e incluirlos en vuestros entrenos chicos! y veréis en vuestros abdominales unos resultados espectaculares. 

Además, podemos ayudarte a planificar tus entrenos y alimentación con nuestros planes online. Y recuerda, “Tu cuerpo, nuestro trabajo. Tu salud, nuestra pasión”.


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